01-05-2020 - Mireille Dobbelaar

 

Tip: Doe stretchoefeningen tussen het werk door.

 

Werkt u nu ook veel thuis achter de laptop of computer? Dan hebben wij een oefenprogramma voor u, waarbij verschillende spiergroepen gestretcht worden.

Een goed gestretcht lichaam is mobieler, soepeler en sterker. Een bijkomend voordeel is dat er minder snel pijnklachten ontwikkelen.
Doe rek en strekoefeningen tussendoor uw werkzaamheden om te ontspannen tussendoor.

Wilt u enkele voorbeeldoefeningen? Hieronder zijn enkele oefeningen voor u uitgeschreven om te proberen!

 

Als u toch lang achter elkaar moet zitten probeer dan met simpele stretchoefeningen een eventuele stijfheid te voorkomen.

 

1. Ga rechtop zitten op een stoel en kijk recht voor u uit.

• Buig het hoofd naar voor en kijk naar de vloer. Houdt deze positie 10 tellen vast en breng dan het hoofd terug omhoog    
• Buig met het rechter oor richting de rechter schouder. Houdt deze positie 10 tellen vast, breng het hoofd terug en 
• Buig met het linker oor richting de linker schouder. Houdt deze positie ook 10 tellen vast

            ​

 

• Draai het hoofd  en kijk over de rechter schouder. 
• Houdt deze positie 10 tellen vast en  doe daarna hetzelfde naar de linker kant.

Herhaal deze serie 5 keer. Let op dat de schouders steeds laag blijven.

 

 

2. Zit of sta rechtop en draai met de schouders een rondje:

• Breng de schouders naar voor, trek ze op omhoog richting de oren, breng ze naar achter en trek tot slot de schouders goed laag.

Herhaal dit rondje 5 keer.

 

3.Zit rechtop in een stoel.

• Plaats uw handen achter uw hoofd en strek de ellebogen goed naar achter.
• Duw de rechter elleboog naar het plafond en buik met uw rug mee naar links. Blijf op beide billen zitten. Kom terug gestrekt zitten
• Duw de linker elleboog naar het plafond en buig met uw rug mee naar rechts. Kom weer terug gestrekt zitten.

Houd dit steeds een aantal seconden vast, 5 keer naar ieder kant.

 

4.Ga rechtop zitten op een stoel

• Hef uw armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Zorg ervoor dat uw gewicht op uw zitbotjes steunt, uw rug recht is en uw blik naar voren is. Laat uw duimen omhoog wijzen.
• Draai uw hoofd om naar een hand te kijken en draai tegelijkertijd de duim van deze hand omhoog en de duim van de andere hand omlaag.
• Draai uw hoofd nu de andere kant op om naar uw andere hand te kijken, waarbij de duim van deze hand nu omhoog wijst en de andere duim naar beneden draait.

Herhaal deze beweging steeds in een rustig tempo. Let op dat de schouders laag blijven.

 

5.Sta rechtop met een stoel achter u en strek uw armen recht naar voren.

• Houd uw armen voor uw lichaam en probeer rustig te gaan zitten door uzelf gecontroleerd op de stoel te laten landen.
• Leun licht naar voren met uw romp en kom weer omhoog uit de stoel. Probeer hierbij niet te  veel op één kant te leunen of uw handen te gebruiken. Denk er aan dat als u omhoog komt, u naar voren leunt terwijl u vanuit uw heup buigt zodat uw neus voorbij uw voeten komt. Dit maakt het makkelijker om uit de stoel te komen.    

 Probeer deze oefening zo snel mogelijk, maar gecontroleerd uit te voeren, zonder uit balans te raken.                              

Herhaal 5 keer.

 

6.Sta met licht gebogen knieën en de voeten op heupbreedte.

• Adem diep in. Adem uit terwijl u zover mogelijk vooroverbuigt met uw hele bovenlichaam. Laat hoofd, nek en schouders ontspannen hangen. Laat de armen hangen. Houd deze positie 10 tellen vast.
• Kom weer omhoog met licht gebogen knieën en aangespannen buikspieren.               

Herhaal 5 keer.

Wilt u nog meer passende informatie en tips over bewegen en sporten in deze tijd? Neem ook een kijkje op ons beweegaanbod.